Вернуться в форму после родов
Здравствуйте, дорогие читатели. Так как я недавно родила двойню, то решила поисследовать информацию о том, как же вернуть былую форму после родов.
Всем известно, что после родов женщина сталкивается с кардинальными изменениями в своем организме. За 9 месяцев беременности она прибавляет от 5 до 20 килограммов (в моём случае было даже 23!), объем крови увеличивается на 30%, а уровень гормонов резко меняется. Мышцы живота становятся более растянутыми и слабыми, суставы теряют крепость. Однако, эти проблемы не исчезают самостоятельно, требуется активная работа над восстановлением силы, красоты и здоровья тела после родов.
Важно помнить, что время начала тренировок после родов для каждой женщины индивидуально. Это зависит от множества факторов, таких как вид родов, гормональный фон, рекомендации врачей и другие обстоятельства.
После естественных родов женщина может начать заниматься спортом, если прошло минимум 8 недель, закончились послеродовые выделения, швы от разрывов зажили, и врач-гинеколог разрешил тренировки. После кесарева сечения рекомендуется начинать тренировки через минимум полгода, когда рубец полностью зажил и врач дал добро на физические нагрузки.
Обычно живот уменьшается в течение 4-6 недель после родов. Матка, увеличившаяся в размере за 9 месяцев беременности, постепенно возвращается к нормальному состоянию. Время, необходимое для восстановления формы, индивидуально для каждой женщины. Некоторые могут вернуться к прежнему виду через 12 недель, другим требуется 16-20 недель.
Важно помнить, что не все виды тренировок подходят для периода после родов. Не рекомендуется заниматься силовыми упражнениями со штангой или гирями, прыжками, скручиваниями и подъемами ног, боевыми искусствами и другими упражнениями, которые нагружают суставы, позвоночник и прямые мышцы живота. Перед началом физической активности важно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных осложнений.
После родов женщина сталкивается с серьезными изменениями в своем организме, и важно заботиться о своем здоровье и восстановлении правильно. Важно помнить, что есть противопоказания к тренировкам после родов, которые могут быть связаны с здоровьем.
Не рекомендуется заниматься спортом после родов при наличии:
- мышечной боли;
- усталости;
- заболеваниях дыхательной или сердечно-сосудистой системы;
- головокружении;
- тошноте;
- заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- инфекциях или воспалениях;
- повышенной температуре;
- заболеваниях внутренних органов.
Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом для безопасности и достижения положительных результатов.
1 Шаг – прогулки.
Ходьба является одним из оптимальных упражнений для старта восстановления после родов. Она помогает перераспределить кровь и жидкость в организме, улучшить кровообращение, укрепить мышцы и суставы, а также запустить процесс сжигания калорий. Рекомендуется начинать ходить сразу после родов, особенно если роды прошли без осложнений. При наличии кесарева сечения или послеродовых осложнений лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Для начала оптимально сделать несколько кругов вокруг больницы 2-3 раза в день. После выписки рекомендуется ходить по 20 минут в день 4 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать время прогулки на 2 минуты, когда почувствуете улучшения. Важно не перетруждаться и слушать свое тело, чтобы восстановление проходило без осложнений.
2 Шаг - подготовка тела к тренировкам.
Она начинается с ходьбы, которая является первым ключом к успеху в послеродовом периоде. Однако это только начало. Чтобы действительно улучшить свою физическую форму, необходимо выполнять дополнительные упражнения для укрепления мышц.
Прежде всего, важно начать с процедуры растяжки перед началом упражнений. Но не обязательно ждать 8 недель, чтобы начать это делать. Существуют безопасные растяжки после родов, которые можно выполнять дома.
Для занятий растяжкой рекомендуется приобрести коврик для йоги и фитнеса, который снижает нагрузку на суставы и предотвращает скольжение. Также можно использовать фитбол, который подходит для всех уровней спортивной подготовки.
3 Шаг - другие упражнения.
После укрепления организма ходьбой и частичного восстановления сил торса и тазового дна, необходимо добавить другие виды упражнений. Однако перед этим следует получить разрешение от врача. Существует четыре различных типа тренировок для похудения после родов.
Бег является отличным способом послеродовой тренировки, который помогает улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ноги. Начинать тренировку рекомендуется к 8-недельной отметке, но некоторым может потребоваться 12 недель. Идеальным вариантом для бега является беговая дорожка, которая снижает нагрузку на суставы и связки, обеспечивая безопасность занятий. Также она позволяет тренироваться в любую погоду и время суток, что делает ее удобным инвентарем для занятий спортом.
Еще одним популярным видом тренировок после родов является плавание. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает осанку и общее самочувствие. Однако, следует учитывать, что плавание не обеспечивает достаточной нагрузки для укрепления костей и суставов, поэтому его рекомендуется сочетать с другими видами тренировок.
Для восстановления формы после родов также подходят силовые тренировки с утяжелителями. Это способствует развитию и укреплению мышц. Для таких тренировок можно использовать гири, гантели или эспандеры для бедер, однако важно не переусердствовать с весом, чтобы избежать травм и осложнений.
Помимо вышеперечисленных видов упражнений, существует множество других форм физической активности, которые также могут быть эффективны после родов. Например, популярны среди мам занятия фитнесом с интервальными тренировками, такие как езда на велосипеде или танцы. Важно выбрать то, что подходит именно вам и приносит удовольствие, чтобы поддерживать мотивацию и достигать результатов.
После прохождения тренировок, важным элементом для восстановления и поддержания здоровья новоиспеченной мамы является правильное питание и сон. Организм прошел через значительный стресс во время беременности и родов, поэтому уделение внимания этим аспектам становится необходимым.
С точки зрения питания, важно не пропускать приемы пищи и регулярно употреблять пищу, особенно если вы кормите грудью. Рекомендуется увеличить потребление овощей, фруктов, белков и омега-3 жиров, которые можно получить из рыбы и грецких орехов. Следует избегать потребления соков, алкоголя, газированных напитков и кофе.
Что касается режима сна, это является сложным аспектом после родов. Многие новые мамы сталкиваются с недостатком сна, но важно найти способы, чтобы организм мог отдохнуть и восстановиться. Рекомендуется воспользоваться временем, когда ребенок спит, чтобы вы тоже могли отдохнуть. Не стоит стесняться просить помощи у других людей, чтобы выделить время для сна и отдыха. Занятия спортом могут положительно повлиять на режим сна, что служит дополнительной мотивацией для тренировок.
Восстанавливать форму после родов может быть сложно, но важно поддерживать себя и сохранять позитивный настрой. Постепенно двигайтесь вперед, делайте маленькие шаги и помните, что даже небольшие усилия принесут положительные результаты, помогая вам почувствовать себя здоровее, сильнее и красивее.
Берегите себя и своё здоровье!
